【寝不足?】三交代(シフト制)でもよく眠るには?【太陽は敵?】

マーケット業務についてから、一番厳しいと思ったのは毎週変わる時間帯に合わせるための時差ボケです。週末に合わせることが出来ないと、週のどこかで睡眠負債の帳尻を合わせることになります。

今回は、①3交代という勤務の仕組み、②メリットとデメリット、③働きやすくするために買ったもの、を説明するよ。

この記事はこんな人におすすめ

・これから3交代の仕事をする人
・睡眠不足に悩んでいる人
・何に気を付ける必要があるのか気になってる人

1.3交代とは

大枠内容としては、次の勤務体制が3交代と呼ばれています。
・1日(24時間)をに3つのシフトに分け、シフトを交代しながら働く勤務方法です。
(病院や工場など、24時間稼働が必要な仕事で採用されています。)

 ・シフト勤務を交代しながら働くため、シフト制と呼ばれることもあります。

 ・作業を別のシフトに引き継ぐため、繁忙期や障害時を除き残業は少ない傾向です。

※参考までに私が働いている会社の勤務体系はこんな感じです。

 ①日中勤7-15時、②昼勤務14-23時、③夜勤22-8時です。

これを③⇒②⇒①と毎週シフトしていきます。

2.三交代のメリット・デメリット

 3交代勤務は、寝る時間が固定できないため、週末の切り替えが大切です。

 如何せん、デメリットの部分に目が行きやすいですが、実際に働いてみると悪い部分だけでなく、良い部分も見えてきます。

 ここでは、メリットとデメリットの両側面を見ていきたいと思います。

・寝る時間が一定でないので、勤務時間に睡眠時間が合わせられないと睡眠不足となる。
・他人と予定を合わせるのが難しい。
・残業時間が少ない。
・夜勤後の日勤の場合、土曜朝まで働いて、月曜朝出勤となると休みが少なく感じる。
・残業時間が少なく、持ち越さないため、自分の予定を調整しやすい。
・(家庭がある場合は特に)身内の介護や送迎に合わせた勤務体系を維持しやすい。
・夜間割り増し賃金があるため、勤務時間の割には高給
・飲み会などの予定を断りやすい。

 上記のメリット、デメリットは、睡眠時間の確保が難しくなるというデメリットを除くと、
鏡のような関係となっています

 友達との付き合いが多い場合には少し寂しいかもしれませんが、自分や身内の通院での付き添いや子供送り迎えなどに費やす時間を保持することが出来ます。

体力的な面では、若者に向いているように思いますが、社会的な側面を見ると案外30代以降の家庭を持った層に向いている勤務体系のようにも思えます。

3.働きやすくするために購入したもの

シフト勤務を行う、ということは変則的な生活時間を送ることと同じ意味を指します。

変則的な生活時間を行う上で、一番大きな影響を受けるのは睡眠時間となります。

この睡眠時間を確保するために私が買ったものについて、ご紹介します。

①マットレス :
寝る際に床を感じたり、不快感は睡眠を妨げます。高いものは数十万という値がするものがありますが、1万円強で変えるものでも十分な効果を得られるものもありますので、探してみるのも良いと思います。


当方が利用しているマットレスは過去にご紹介していますので、リンク先よりご確認ください。

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②遮光カーテン :
寝るときに明るいところで寝る人は少ないと思いますが、夜勤後は日中時間帯に寝る必要があります。その際に光が漏れていると覚醒状態になってしまうため、必ず購入したほうが良いと思います。

色は特段何色でもよいと思いますが、出来るだけ厚めのものを購入したほうが良いと思います。

③仮眠用のマクラ :
仕事中に仮眠が取れるのであれば、仮眠用の枕を購入したほうが良いと思います。タオルを畳んだものを敷くこともありましたが、寝つきが悪いですし、顔を置く場所は自分のものが良いと思っています。

布団がない場合にはこのように席でも寝れるものがあるので、用意しておくとよいと思います。

④耳栓
日中はどうしても登下校や工事中の音が睡眠を妨害します。そのため、音がうるさい場合のみ、利用をお勧めします。私は特段利用したことはないです。万一の時にないと心にゆとりがなくなるため、保持しています。

⑤アイマスク
私は頭が締め付けられる感じがして、寝る時には使わないですが、真っ暗にして数分すると落ち着くので寝る数分前にアイマスクをつけています。数分して暗さに飽きたら取って眠ります。

4.夜勤中のおすすめ行動

①夜勤時間帯の味の濃い食事を避けるようにしよう。


⇒夜勤の場合は、コンビニや深夜に営業しているファストフードを食べることになります。

その場合、栄養素が炭水化物やに偏ったり塩分過多になりやすく、肥満やむくみやすくなりやすいです。
  
もし、食べるのであれば、塩分を外に排出するカリウムが多く含まれる(肉、野菜、海藻、豆等)を取るとバランスがよくなると思います。
  
個人的には軽めの食事とサラダチキン、おすすめです。

②夜勤中の仮眠は睡眠時間を確保するための大切な時間と考える。

⇒夜勤後の睡眠時間の質にもよりますが、多くの場合、そのシフトに慣れる水曜日くらいまでは眠りが浅く、時差ぼけの傾向があります。

そのため、仮眠中も、大切な睡眠時間と思って、寝ることをお勧めします。
  
猛烈な睡魔があったとしても、最低でも30分から1時間寝れば、眠気は残りますが、かなりマシになると思います。

③体温より少し高い温度(38度程度)で入浴しながら、肩を回したり、ふくらはぎのマッサージを行い、体全体を温める共に凝り固まった筋肉をほぐすのもおすすめです。

⇒これ寝る前に風呂に習慣がある人であれば、普段やっていることと思いますが、夜勤中は、日光に当たったりしているので、体はやや行動モードになっています。
  
落ち着かせるために熱くない温度のお風呂で長湯を取り、副交感神経が刺激されて、精神の緊張がほぐて、入眠の体制が整います。

④寝れなかったとしても、目を閉じてゆっくりするだけでもマシ。

どんなに状況を整えても寝れないということは、十分にあります。

その場合は諦めて、目を閉じて、ゆっくりしているとよいと思います。

寝れないことはあるので、体を休めていると思って、横になっていると何だかんだ疲れは取れるとおもいます。

5.まとめ

多くの場合、夜勤の辛いところは睡眠時間の確保と、若い世代の場合は友達と遊ぶ時間がないという点に尽きると思います。

友達と遊ぶ機会については、コロナ下の状況ではなかなか実現しづらい環境にあるので、もしかしたら目立たないかもしれません。

残業も少なく予め長期の勤務体系も立てやすく事前約束はしやすい部分はあるので、夜の飲み会は難しくても、ランチとかそういった部分で埋め合わせをすることを検討した方が良いと思います。

もう一個の辛い点として挙げた睡眠時間の確保、これは何年夜勤を続けても楽になることはありません。

3交代で働く以上、付いて回る問題です。4で挙げた多少楽になる方法を一例として挙げていますが、ほかにも自分に合う方法を試してみてください。

また、シフトが選べるのであれば、シフトの順番を例えば夜⇒昼⇒朝ではなく、朝⇒昼⇒夜などと試してみるのも良いかもしれません。

3交代=やめとけとか色々と一方的な意見も飛び交うことがありますが、どんな仕事でも一長一短ありますので、いろいろ試してみて自分が楽になるスタイルを探してみるとよいと思います。

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