緊急事態宣言により、ジムの営業時間に通える日数が制限されてしまい、半幽霊会員状態になってしまい、継続するか解約するか悩むことになってしまいました。
今回はホームジムを作成するにあたって、最低限必要なものと費用について、検討していきたいと思います。
この記事はこんな悩みを持つ人におすすめ
1．最低限必要なもの
ジムのトレーナーに家でどのようなトレーニングしているのか聞いたり、自分がジムで行う内容を書き出し、私が用意できるスペース内に設置できる器具等を検討してみました。
あくまで最小構成ですので、これがあればもっと便利だなとか、特定部位がより効率的なトレーニングができるというものもあるかもしれません。コメント等でいただければと思います。
①ダンベル
②トレーニングベンチ
③ジョイントマット
＜あれば、なお良し＞チンニングスタンド
上記のものを購入すれば、凡そのトレーニングができると思います。
２．どのようなものを買えばよいの？
上記の3点を購入すれば最小構成として、全身のトレーニングができると思いますが、ダンベル、ベンチ、スタントどれをとっても、いろいろな種類のものがあります。どのようなものを購入したらよいか、検討していきたいと思います。
(1)ダンベル
片手が最低でも20kgまで調整できるアジャスタブルダンベルがおすすめです。
①ダンベルセットも悪くないが、スペースが必要。（ダンベルセットにしない理由）
一つのダンベルスペースで済むアジャスタブルダンベルに比べて、スペースが必要となります。また、使用するダンベルは一定であるため、デッドスペースができてしまいます。
②筋力がつくたびに買い替える必要がない。（個別のダンベルにしない理由）
スペースが問題ということで、現在の筋力に合ったものを購入しようとすると筋肥大に伴い、新たなダンベルを購入する必要が出てきます。また、過去に使ったものはほかの部位で使うこともできるかもしれませんが、スペースを取ることになってしまいます
③ダンベルの取り外しが簡単（可変式ダンベルにしない理由）
初めに購入したものは可変式ダンベルでしたが、重さを変えるのに重りを取りに行って、止めねじを外して、重りを付けた後にまた止めるという作業は単純に一つ追加するだけでも少なくとも3－4分かかります。次第に固定の重さのダンベルに変わり・・・というよりに結局個別のダンベルでよくないか？という状態になっていました。
アジャスタブルダンベルを利用した場合、数秒で変更可能なので適正な重さに変えるのにストレスがありません。
(2)トレーニングベンチ
300kg以上の耐荷重で、マイナス角度まで角度つけることができ、折り畳みができるアジャスタブルベンチをお勧めします。
①体重+ダンベルの重さとそれにかかる力の合計値以上の耐久力が必要
平均的な体重+ダンベルの重さの合計を考えると、200kgあれば凡そ問題はないと言えますが、こんごの筋肥大や座り方等によってはぎりぎりになる可能性もあります。耐荷重が大きければ大きいほど、耐久力も増すことになります。
徐々に重さを重くしていくことや、自身の体重も増えていくことを考えると体重+ダンベルの重さに数割程度のバッファが必要で、丈夫さも考えるとさらに必要となると思います。何度も購入することをバッファを考えると300kgまでの耐荷重が12分と考えられるうえ、1度買えば長く使っていけると思います。
②角度をつけられるとトレーニング方法や運動強度が増える。
インクラインベンチプレス、ショルダープレス等が可能です。また、角度をつけることによって、自分に合ったポジションでのトレーニングが可能になります。それによって、自分の筋肉に対して、さらなる追い込みができます。
③折り畳みができることでスペースの確保ができる。
これは説明不要ですね。最小限の構成ということで普段は折りたたむ必要はないと思いますが、来訪者や家具を新たに調達した際など片付ける必要がある場合があります、その際には折りたたむことが可能であれば、ベットの下などに置くことでスペースを広く持つことができます。
(3)ジョイントマット（筋トレ用）
どんなにカバーが付いていても、トレーニング器具には自分の体重+ダンベル*2の重さがかかり、その上で運動を行うわけですから、床に瑕がついてしまいます。そのようなことを避けるためにはジョイントマットを購入する必要があります。
①ジョイント式なので必要な大きさや形を決められる。
自分の部屋に適切な大きさのマットを用意することは非常に難しいですが、必要な個所や大きさをある程度調整できることや後々追加できることの利便性は非常に大きいです。
②筋トレ用ということでダンベルが落とした場合のことを想定されている。
どんなに気を付けていたとしても、ダンベルを落としたり、強く落としたわけではなくても厚さが足りずに床へダメージが行く可能性があります。トレーニング用であれば、強度や厚みもある程度は想定されているため、ヨガマットやじゅうたんを敷いただけは防げないような傷も凡そ防ぐことができます。
(4)チンニングスタンド（無くても良いですが、あると捗ります）
チンニングスタンドは、自宅で懸垂ができるトレーニング機です。大胸筋や広背筋、上腕二頭筋など、下半身を覗けばほぼすべてのな筋肉を鍛えることができます。
①重りがいらない。
主に自重トレーニングがすぐにできるため、チンニングマシンが一台あれば、ダンベルやバーベルなどの重りが必要がなく、コストが初めから想定できる。
②準備がいらないのですぐ開始できるのでトレーニングを継続化できる。
ホームジム限らず、トレーニングを行う上で、一番問題となるのは継続できないことです。重りがいらないというものにもつながるのですが、チンニングマシンでやるトレーニングには準備を必要するものがほとんどありません。そのため、やろうと思った時にすぐに実行できるため、トレーニングの継続にもつながります。
③ぶら下がるだけでもトレーニングになるうえ、肩こりも軽減できる。
懸垂ができなくても、ぶら下がるだけでトレーニングになります。引いてはそこまで高強度でなくても自重トレーニングと継続が可能で、週に1秒でもぶら下がっている時間が長くなれば、徐々にではありますが、筋肉をつけることができます。また、ぶら下がることで体が伸ばされるため、ストレッチ効果もあります。猫背で腰や肩の張りも緩和できるため、ちょっとぶら下がるかといった選択肢が生まれることでトレーニングの継続につながります。
３．必要となる費用は？
上記の4点の価格は大体以下の価格となります。
（1）アジャスタブルダンベル（約20-30kg）：4万円－6万円
（2）アジャスタブルベンチ ：1万円－1.5万円
（3）ジョイントマット ：0.5万円-1万円
（4）チンニングスタンド ：1万円－1.5万円
ざっくりですが、5万円弱から高くても10万円程度が目安になるのではないでしょうか。
ホームジムはお得なの（費用面）？
24時間ジムの会員費用が約1万、大きなスポーツジムは約1.5万円を相場とすると、大体半年から1年で十分に元が取れてしまいます。今回購入の対象物は1年で壊れることはなく、長い期間利用することを考えると明らかにお得です
４．ホームジムのメリットとデメリット
今回の考察の目的である必要なものと費用については上記の通りだと思いますが、ここで改めてホームジムのメリットとデメリットを考えていきたいと思います。
・やりたいときにいつでもできる。
・自分のペースでトレーニングが可能
・周りからの視線がないため、だらけやすい。
・自分の生活スペースがトレーニングスペースとなってしまう。
長所があれば、短所もありということで実際にホームジムを作る場合は、価格だけではなくこういった側面にもご注意ください。
私もホームジムを作った口ですが、じゃあどうなんだと言われると、作ってよかったと思います。
というのも、雨が降ったらお休みとかそういった言い訳がなくなるので、寧ろトレーニングをするようになりました。過程に常にトレーニング機器があるので、空いている時間にガッツリとはいかないものの筋トレをするようになっています。特にチンニングスタンドは肩こりの解消に役立っており、QOLの向上にも役立っています。
皆様もホームジムを検討してみてはいかがでしょうか？
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